Wszystko co musisz wiedzieć o błonniku

Jego źródłem powinny być przetwory zbożowe, warzywa i owoce, obfitujące w tzw. błonnik pokarmowy – nietrawione przez organizm człowieka włókna roślinne. Dzięki obecności błonnika, pokarm jest twardy i posiada sporo walorów zdrowotnych. Od lat przypisuje mu się ogromne znaczenie w profilaktyce wielu chorób i zachowaniu zdrowia.

Bogata w błonnik żywność roślinna pobudza do pracy cały układ trawienny, wzmaga aktywność narządów mniej używanych i jednocześnie odciąża bardziej zapracowane. Dzięki temu w organizmie panuje zawsze porządek, ład i harmonia.
Błonnik nie jest pojedynczą substancją. To raczej ogólnie przyjęta nazwa, pod którą kryje się kilka składników o podobnych właściwościach i działaniu. Generalnie możemy wyróżnić dwie frakcje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Zazwyczaj w pożywieniu występują wspólnie, choć w konkretnym pokarmie dominuje często jeden z nich.

Nierozpuszczalny błonnik jak celuloza, hemiceluloza i lignina znajduje się w produktach z pełnego ziarna, kaszach, płatkach, nasionach, zaś błonnik rozpuszczalny ( pektyny, gumy, śluzy) dominuje w owocach, owsie, jęczmieniu i nasionach roślin strączkowych – fasoli i grochu. Pierwszy z nich skutecznie zapobiega zaparciom i zaleganiu mas kałowych w jelitach, drugi doskonale reguluje procesy trawienia i wchłaniania. Obydwie grupy błonnika łączy jedna wspólna cecha: posiadają bezcenne znaczenie dla zdrowia.

Jak działa błonnik?

Pożywienie obfitujące w błonnik, takie jak pełnoziarniste przetwory zbożowe, surowe warzywa i niektóre owoce wymaga dokładnego rozdrobnienia w jamie ustnej. Do pracy angażowana jest spora część uzębienia. Proces przeżuwania wywołuje wzmożony wypływ śliny, która działa ochronnie na zęby wymywając resztki pokarmu. Dodatkowo ślina rozcieńcza cukry, stanowiące idealną pożywkę dla bakterii powodujących próchnicę. Spożywając pokarm wysokobłonnikowy uzębienie staje się silne, mocne i zdrowe.

W specyficzny sposób błonnik wpływa również na pracę żołądka. W obecności soków trawiennych, surowe włókno roślinne ulega pęcznieniu, rozpycha ściany żołądka i wywołuje uczucie pełności. W takich okolicznościach nerwy żołądkowe natychmiast przekazują informacje do mózgu by przystopować apetyt. Błonnik zapobiega, więc objadaniu się i oszukuje mózg z korzyścią dla naszego zdrowia i sylwetki ciała. Na takim pokarmie nie sposób utyć, a ciało zachowuje jędrność, twardość i niski procent tkanki tłuszczowej. Zapamiętaj: „ twardy pokarm – twarde i jędrne ciało, miękki pokarm – miękkie i pulchne ciało”. Im więcej błonnika w diecie, tym dłużej zachowasz zdrowie i nienaganny wygląd. Znacznie więc korzystniej zjeść na śniadanie kromkę razowego chleba z chudym serem twarogowym i sałatą niż pszenną bułkę z masłem i salami.

Dobroczynny wpływ błonnika na zdrowie i zgrabną sylwetkę nie ogranicza się jedynie do tego, że poskramia nasz nadmierny apetyt, ale również w złożony sposób reguluje cały proces trawienia i wchłaniania. Pożywienie bogate w błonnik skutecznie spowalnia przesuw miazgi pokarmowej przez układ trawienny. Składniki takie jak cukier i tłuszcz przechodzą z żołądka do jelit stopniowo i nie wywołują nagłego obciążenia. Rozpuszczalne frakcje błonnika w zetknięciu z wodą i sokiem pokarmowym zamieniają się w kleisty żel, który wyściela jelito cienkie i spowalnia wchłanianie glukozy i kwasów tłuszczowych do krwi. Błonnik rozpuszczalny działa w jelitach podobnie jak sygnalizacja świetlna na ruchliwym skrzyżowaniu. Bez jego obecności składniki pożywienia wchłaniają się do krwi szybko i chaotycznie. W konsekwencji tworzą się gigantyczne korki i naczynia krwionośne ulegają zapychaniu. Dopiero specjalne służby porządkowe w postaci hormonu – insuliny są wstanie rozładować wewnątrznaczyniowe napięcie. Ten niezwykle aktywny hormon kieruje ruchem cząsteczek cukru we krwi, i pozwala związkom tłuszczowym znaleźć optymalne miejsce. Najczęściej korzysta z pomocy komórek tłuszczowych, posiadających wystarczającą ilość miejsca, by przechować nadmiar krążących we krwi składników. Nic dziwnego, że na diecie pozbawionej błonnika łatwo się tyje. Ale to nie koniec kłopotów.

Nadmiar krążących we krwi związków tłuszczowych, cukru i insuliny utrzymuje wciąż wysokie ciśnienie, napiera na naczynia, które w konsekwencji tracą swoją elastyczność i kurczliwość. Stają się sztywne, napięte i zdeformowane przez blaszki miażdżycowe. Sercu coraz trudniej pompować przez nie krew. Obciążane nieustanną pracą ściany mięśnia sercowego, stają się grube, włókniste, komory powiększone a zastawki nieszczelne. Postępujące niedotlenienie staje się coraz większym problemem, wzrasta zagrożenie zawałem i udarem mózgu. Wszystko to wywołane jest nadmiernym naporem krążących we krwi składników. A w sumie tak łatwo można tego unikać. Wystarczy jedynie zwiększyć udział błonnika w diecie, który spowalnia transport pokarmu przez układ trawienny i utrudnia szybkie wchłanianie nieporządnych składników do krwi. Surowe włókno roślinne wiąże w jelicie cienkim nadmiar kwasów tłuszczowych, żółci, cholesterolu, szkodliwych metali, substancji rakotwórczych i zwiększa ich wydalanie z kałem.
Ogromnie ważną rolę błonnik pokarmowy pełni w jelicie grubym. W zetknięciu z wodą ulega pęcznieniu, napiera na jego ściany i wyzwala tzw. ruchy robaczkowe umożliwiające oddawanie stolca. Przy jego niedoborze, niepożądane składniki pokarmowe zalegają, gniją i stwarzają doskonałe warunki rozwoju komórkom nowotworowych. Osoby spożywające produkty bogate w błonnik znacznie rzadziej narażone są raka okrężnicy czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Surowe włókno roślinne skraca czas zalegania mas kałowych oraz utrudnia łączenie bakterii jelitowych z kwasami żółciowymi i cholesterolem, dzięki czemu powstaje mniej związków rakotwórczych.

Błonnik pokarmowy, zwłaszcza jego rozpuszczalne frakcje nie ulegają trawieniu, a jedynie częściowo są rozkładane przez florę bakteryjną jelita grubego. W wyniku tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe które hamują działanie enzymu odpowiedzialnego za wytwarzanie cholesterolu w wątrobie oraz wzmagają wchłanianie wapnia w jelitach, co z kolei wydaje się być pomocne w profilaktyce osteoporozy. Korzyści jest więc sporo. Ale czy można spożywać błonnik do woli? Niezupełnie. Jak we wszystkim, tak również w tym przypadku zalecany jest umiar. Nadmiar błonnika w diecie może utrudniać nie tylko wchłanianie tłuszczu i cukru, ale również wielu cennych składników mineralnych jak żelaza, cynku czy magnezu. Należy, więc zachować ostrożność przy niedokrwistości i niedoborach tych składników w organizmie.

Niekorzystne jest również zbyt duże spożycie błonnika u osób z chorobami przewodu pokarmowego, zwłaszcza trzustki, wątroby i jelit. Twarde, surowe włókno roślinne wzmaga wydzielanie soków trawiennych i wywołuje podrażnienia, co w przypadku wrzodów żołądka czy jelit może powodować lub nasilać ból. Z drugiej jednak strony należy sobie uświadomić, że większość tych schorzeń zostało spowodowane właśnie niedoborem błonnika.

Nigdy nie zapominaj o błonniku!

Nigdy nie zapominaj o tym cennym składniku pokarmowym. Każdego dnia w twojej diecie powinno znaleźć się około 25-40 g błonnika z różnych pokarmów roślinnych. Pierwsze śniadanie powinno być dla ciebie prawdziwą ucztą błonnikową. Nie ma nic lepszego jak zacząć dzień od pełnego talerza musli zbożowego zalanego mlekiem, z odrobiną orzechów, pestek słonecznika i rodzynek. A gdy do tego dodasz łyżkę otrąb pszennych i owsianych, sprawisz swym jelitom wspaniały prezent. O błonniku pamiętaj także w ciągu dnia. Jadaj owoce ze skórką, zamiast pieczywa pszennego sięgaj po razowe, a ryz biały zastąp brązowym. Nie zapominaj też o dużej porcji świeżej surówki na obiad. No i jeszcze jedno, musisz wypijać przynajmniej 2L płynów dziennie, ponieważ tylko przy odpowiednim nawodnieniu organizmu błonnik działa tak jak powinien.